Хардгейнер? Если да, - добро пожаловать…

Хардгейнер? Если да, - добро пожаловать…

Как набрать массу и нарастить мышцы?
Вопросы о способах набора массы и наращивания мускулатуры возникают довольно часто. Худощавые подростки, молодые люди с недостаточным весом, - одним словом - хардгейнеры, занимаются поиском ответов о том, как же быстро и эффективно прибавить в весе и нарастить мускулатуру.
Если вы относитесь к такой категории людей, думаю, вам знакомо золотое правило набора массы: Много кушать. Легко сказать, сложнее сделать. Но правда в том, что наиболее простой способ прибавить в весе, заключается в употреблении большого количества пищи, силовых тренировках и правильно подобранных спортивных добавках.
Чтобы набрать массу необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Речь не идет о людях, которые совершают ошибку – переедают, не тренируются и в результате получают отложения жира. Примите во внимание, что увеличение калорий принесет небольшой избыток жира. Не нужно паниковать! Правильные упражнения сделают этот избыток минимальным.
Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых для набора массы, воспользуйтесь калькуляторами калорий в интернете. Определив необходимое количество, прибавьте 500 калорий к результату. Потребляйте такое количество калорий ежедневно в течение двух недель. Если результата нет, увеличьте количество от 750 до 1000 калорий ежедневно. Если вы прибавляете слишком быстро, тогда уменьшите количество до 200-300.

Питайтесь полноценной, калорийной пищей. Масло, орехи, авокадо, красное мясо, яйца, молочные продукты, морская рыба - прекрасный выбор. Не стоит употреблять в пищу крекеры, чипсы и желейные конфеты – они не несут никакой питательной ценности. На время забудьте о том, что на каждые 500 г массы тела необходимо употреблять 2-4 гр. белка. Стоит обратить внимание на углеводы, по питательной ценности они не уступают белку, но менее насыщенные. Поэтому не бойтесь добавить немного углеводов в рацион питания. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки – например, вермишель, рис, хлеб и фрукты. Временно исключите фрукты и овощи с высоким содержанием воды. Конечно, в них содержится много витаминов и минералов, но они вызывают перенасыщение. Чтобы восполнить запасы витаминов, используйте готовые витамины.
Не бойтесь «жиров»

Жиры в два раза калорийнее, чем белки и углеводы. Организм сжигает на 5-30% меньше калорий при расщеплении жиров, чем белков и углеводов. Самый простой способ насытить калориями ваш рацион,- использование оливкового, кокосового или другого богатого калориями масла, в процессе приготовления пищи, также можно добавить немного масла в белковый коктейль. Покупайте не постное мясо, а мясо с небольшим количеством жира, постные куриные грудки замените куриным окороком.
Дополнительные калории принесут дополнительный вес. Если вы стремитесь набрать массу, не стоит исключать из рациона соль, сахар, соусы и другие приправы. Они не только улучшают вкус, но и обогащают пищу необходимыми калориями.  Еще один секрет – вместо стейков и битков, выбирайте котлеты или тефтели. Кушайте каждые два – три часа. Планируйте рацион – включите легкие перекусы: бутерброды с ореховой пастой, булочка, белковый коктейль с молоком.
Перейдем к «зарядке».

Распишите занятия и тренировки, придерживайтесь такого плана вместе с рационом питания. Используйте упражнения направленные на наращивание мускулатуры и увеличения силы. Суть этих упражнений заключается в 3-4 подходах с умеренным весом. Такие упражнения способствуют повышению уровня гормонов роста и тестостерона – гормонов, отвечающих за рост массы. Для снижения процессов метаболизма, активные силовые тренировки совмещайте с отдыхом, например между подходами,  время отдыха должно составлять 1-2 минуты. В этом случае возрастает общее время тренировки, возможно, придется сократить количество упражнений. Но если вы хотите набрать массу – действуйте как настоящий атлет – упражняйтесь с большими весами и делайте значительные перерывы между подходами. Такой метод поможет снизить сжигание во время тренировки всех потребляемых калорий. Упражнения на «упор присев», жим штанги лежа на скамейке, становая тяга, пресс на плечи помогут в наборе массы.
Спортивные добавки. Не бойтесь дополнить рацион питания спортивными добавками, которые разработаны, чтобы помочь спортсменам в достижении намеченных целей.

Гейнеры: в составе препарата содержатся белки, углеводы и жиры – которые позволят спортсмену набрать массу без особых усилий. В некоторых препаратах содержится 1000 калорий всего в одной порции.

Креатин: Повышает производительность во время тренировок. Вы ощутите прилив сил и сможете поднимать большие веса. Больше веса – больше мышцы! Креатин также удерживает воду в клетках мышечных тканях, значительно увеличивая их объем. Рекомендуемая норма 5-10 гр. ежедневно.
Декстроза: Чем больше калорий в рационе питания, тем эффективнее наращивание мышц. Если вы пьете белковый коктейль до тренировки и после, также употребляете аминокислоты во время тренировки, добавьте немного углеводов.
ZMA – Цинк Метионин Аспартат:  Содержит Цинк, Магний. Чтобы мышцы росли, необходимо давать им отдыхать. В составе препарата Цинк, Магний и Витамин В6. Препарат обеспечит быстрое восстановление и рост мышц.
Маленькие хитрости для роста мышц.
Правильное питание и тренировки лежат в основе методики набора мышечной массы, но если вы добавите к этому маленькие хитрости, рост и сила мышц вам обеспечены.
1.    Сон-лучшее лекарство.
Сон лучший спутник процессов восстановления мышечных тканей после тренировок. Мышцы не растут в зале во время тренировок – они растут во время отдыха и сна – поэтому проводите больше времени в «объятиях Морфея».
2.    Больше и чаще кушайте
Не бойтесь калорийной пищи.  Готовьте дома, а если есть возможность, ходите в рестораны и кафе, поскольку в этих местах пища намного калорийнее. Этот совет касается также и вредной, но вкусной пищи – например, иногда можно позволить себе съесть мороженое. Но не увлекайтесь, не думайте, что выпивая литр колы ежедневно, вы набираете массу, ничего кроме язвы или сахарного диабета вас не ждет.
3.    Много не бывает…
В методиках похудения диетологи часто применяют такую хитрость – клиенту предлагают кушать из очень маленькой посуды, чтобы создать эффект огромных порций. Для тех же, кто хочет набрать массу и поправиться – предлагают заменить маленькую посуду большой.
4.    Терпение мой друг…
Набор массы и рост мускулатуры длительный и долгий процесс. Не один месяц упорных и долгих тренировок придется потратить, пока вы не увидите результат.
5.    Ведите дневник

Записывайте все, что едите, процесс тренировок, контролируйте вес, все изменения которые происходят в вашем организме. Только так вы сможете определить результативность методики.