Задай вопрос: Эксперты отвечают на вопросы связанные с питанием и пищевыми добавками.
Вопрос 1: Занятия бодибилдингом требуют существенных финансовых затрат. Можно ли заниматься этим видом спорта бюджетно? Насколько важны спортивные добавки, и насколько они безопасны?
Пищевые добавки эффективны для наращивания мышечной массы. Наиболее важные:
Сывороточный протеин – поскольку белок легко усваивается, он обеспечивает рост мышечной массы во время тренировок.
Мульти витамины - питание и насыщение организма всеми полезными веществами.
Креатин – дополнительный источник энергии.
Аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) - обеспечивают рост мышц.
Маленькие хитрости о том, как сохранить кошелек в целости и сохранности и не «потратиться зря».
1. Покупайте препараты в большом объеме – чем больше вес, тем дешевле получается стоимость одной порции.
2. Выбирайте однокомпонентные препараты – например, креатин моногидрат – чистый креатин, без дополнительных элементов, которые увеличивают стоимость препарата.
3. Покупайте препараты без вкуса, поскольку они дешевле. Препараты с вкусовыми добавками стоят намного дороже – так вы переплачиваете за вкус.
Вопрос 2: Необходимо ли пить препараты курсом? Если принимать добавки постоянно, не снизится ли их эффективность? Если да, как правильно принимать такие препараты?
Нет необходимости употреблять спортивные добавки, придерживаясь определенного курса. Многие питательные вещества попадают в организм благодаря продуктам. Например, при изучении креатина, было доказано, что перерыв в употреблении препарата, никак не повлиял на объем мышечных тканей. Незначительный перерыв никак не отразится на физических показателях, но прерывать употребление препаратов на длительное время нежелательно.
Вопрос 3: Я начал принимать препарат бета-аланин. После приема ощущаю покалывания и покраснение кожи. Нормально ли такое действие препарата?
Да, это нормально. Такое явление называется парестезия – это один из видов расстройства чувствительности, характеризуется онемением, покалыванием, покраснением. Парестезия вызывается бета-аланином. Расстройство усиливается при одновременном употреблении бета-аланина с кофеином. При длительном употреблении бета-аланина, чувствительность к препарату снижается, и такие проявления исчезают.
Вопрос 4: Какая ежедневная норма белка? Вредно ли превышение нормы? Некоторые спортсмены употребляют 80 г белка за один прием пищи.
Ежедневная норма белка от 80 до 120 г. Приблизительно за один прием пищи необходимо съедать 30-40 г белка. Усвояемость белка индивидуальна, и зависит от физиологических особенностей организма.
Вопрос 5: Я пытаюсь нарастить мышечную массу, но я тренируюсь по утрам и мне довольно сложно сочетать полноценный завтрак с тренировками. Я знаю, что стимуляторы азота употребляют натощак, но как же тогда быть с белковым коктейлем и углеводами?
Употребляйте стимуляторы азота сразу после сна. Затем, через 30 минут, пейте белковый сывороточный коктейль – порция 20 г. Также введите в рацион 20-40 г углеводов (например, фрукты) чтобы приостановить процессы катаболизма после сна и запастись энергией перед тренировкой.
Вопрос 6: Я много слышал о цикличном употреблении углеводов. Что это такое? Зачем? Приведите пример для мужчины весом 90 кг.
Цикличное употребление углеводов – это чередование периодов высококалорийной пищи с периодами низкокалорийной пищи, тем самым ускоряется процесс снижения веса и роста мышц. Для снижения веса, ваша стандартная диета должна содержать около 1 г углеводов из расчета на 0,5 кг веса тела. Через 5-7 дней, вы перейдете на высококалорийную пищу – в этот день количество углеводов должно составлять 2 г углеводов из расчета на 0,5 кг массы тела. Низкоуглеводные диеты снижают уровень метаболизма, уменьшая концентрацию лептина – гормона, отвечающего за энергетический обмен. Дни, когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, помогают восстановить уровень лептина и нормализовать обмен веществ. Для увеличения массы, 2-3 г углеводов из расчета на 0,5 кг массы тела считается нормой. В дни свободные от тренировок, норму можно снизить до 1 г, либо чередовать: два дня диеты с низким содержанием углеводов после 3-4 дней диеты с высоким содержанием углеводов.
Вопрос 7: Я хардгейнер. Хардгейнеры это люди, занимающиеся культуризмом, но генетически не предрасположенные к этому виду спорта, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы. Меня беспокоит постоянное чувство надутости, но увеличения силы или очертаний мышц я не вижу. Мне кажется, что я надулся из-за скопления воды в организме. Стоит ли применить диуретики? Я слышал, что диуретики приводят к снижению силовых показателей и мышечной массы? Также я мало ем во время завтрака и хотел узнать, поможет ли мне коктейль с гейнером утром?
Диуретик не решит проблему. Вода, насыщая организм, выводится выделительной системой. Если накопление воды в организме состояние хроническое, убедитесь, что вы не употребляете слишком много соли. Если вы съедаете свыше 4000 мг соли ежедневно, необходимо снизить ее употребление. Высокое содержание соли в балыках, копченом мясе, в консервах. Задержку воды в организме могут также спровоцировать некоторые заболевания. Поэтому в любом случае лучше проконсультироваться с врачом. Гейнер показан тем, кто испытывает трудности в наборе веса и массы, с худощавой структурой тела. В таких случаях на завтрак можно выпивать коктейль с гейнером.
Вопрос 8: Я тренируюсь поздно вечером, после этого выпиваю коктейль, через час, выпиваю казеин перед сном. Хотя я и пытаюсь набрать массу, все же избегаю употребления углеводов после тренировки, потому что не хочу набрать лишний вес в виде отложений жира. Подскажите, можно ли принимать ZMA перед сном? У меня не получается принимать ZMA натощак.
Поскольку ваша тренировка заканчивается незадолго до сна, вы можете смешать 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина, приготовить коктейль, и выпить его после тренировки. Также рекомендуется употреблять легкоусвояемые углеводы. Действие гормона инсулина ночью снижается, поэтому употребление углеводов в вечернее время не рекомендуется, но в связи с тем, что ваша тренировка проходит поздно вечером, углеводы используются организмом для восстановления и стимуляции роста мускулатуры. Через один час после ужина, выпейте ZMA и ложитесь спать.
Вопрос 9: Посоветуйте, как избавиться от лишних сантиметров вокруг талии?
Единственный вариант – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Пересмотрите диету, и постарайтесь снизить количество углеводов.
Вопрос 10: Препятствует ли алкоголь снижению веса?
Алкоголь благоприятствует набору лишнего веса. В организме повышается уровень продуктов обмена веществ, которые способствуют отложению жира. Алкоголь также снижает рост мышечной массы, понижая уровень тестостерона в организме. Алкоголь также ухудшает сон, в организме снижается выделение гормона роста, который обеспечивает рост мускулатуры и снижает вес.
Вопрос 11: С каждым годом, становится все сложнее избавиться от жира, который накапливается во время периода набора массы. Я слышал, что невозможно одновременно наращивать мышцы и снижать вес (худеть). Правда ли это?
Многие тренера скажут вам, что невозможно одновременно худеть и наращивать мускулатуру, но это не совсем так. Если делать это параллельно, результата не удастся достигнуть ни в одном направлении. В любом случае, каждый старается избавиться от лишнего веса.
Один из способов нарастить массу, не набрав при этом лишний вес, это максимально увеличить количество белка и снизить количество углеводов до минимума, и придерживаться цикличности в диете - в течение нескольких дней в неделю употреблять высокоуглеводные продукты. В независимости от дня диеты, будь то день высокоуглеводной пищи или день низкоуглеводных продуктов, количество белка должно составлять 1,5-2 г из расчета на 0,5 кг массы тела.
Продолжение следует...