Часть 2: Питание после тренировки

Часть 2: Питание после тренировки
Белок
Белок влияет на рост тканей и их восстановление. После тренировки белок помогает восстановить мышцы, ускоряет их рост. Поскольку в организме происходит постоянный обмен веществ – одни вещества расщепляются с целью вырабатывания энергии и создания других веществ, поэтому спортивная диета должна включать все полезные и необходимые элементы. Норма белка зависит от размера, веса организма, активности.
Весьма популярен сывороточный протеин, потому что он содержит аминокислоты с разветвленной цепочкой, быстро расщепляется и переваривается, также его можно сочетать с казеином. Всего 20 г сывороточного протеина способствует восстановлению мышц и мышечных клеток. Расщепленный сывороточный протеин быстрее транспортирует аминокислоты в кровь, чем обычный сывороточный, но его действие скоротечно. Чтобы удовлетворить потребности организма, выпивайте после тренировок коктейль, в составе которого 40 г. смешанного белка – сывороточного и казеина.
Аминокислоты с разветвленной цепью
В периоды, когда вы придерживаетесь низкоуглеводных диет, во время длительных тренировок, из-за отсутствия в мышцах гликогена и сахара в крови, может произойти катаболизм – расщепление сложных веществ до простых с выделением энергии. В этом случае организм использует энергию аминокислот. Рекомендуется употреблять 10 г аминокислот после силовой тренировки (особенно если ваша диета низкокалорийная).
Углеводы
Гликоген – полисахарид, один из источников энергии и работы мышц. После тяжелой тренировки уровень сахара в крови и гликогена снижается. Прежде чем накачать ваши мышцы, организм заботится о пополнении запасов гликогена и регуляции уровня сахара в крови. Поскольку без гликогена мышцы не смогут расти и функционировать. Многие осознают необходимость и важность белков, но упускают важность углеводов. Для восстановления, употребляйте 50-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Индекс определяет скорость расщепления того или иного продукта в организме. Соответственно продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются быстро, и организм получает энергию.
Гликемический индекс – позволяет определить влияние того или иного продукта на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови. Например, картофель, кукуруза, горох считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.
Рецепт
Назначение: Наращивание мускулатуры, рекомендуется в течение 30 минут после тренировки.
1.    Смесь сывороточного протеина и казеина – (Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey protein и Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein);
2.    Высокоуглеводный напиток – какао или молочный коктейль, быстрорастворимый кофе.
3.    Аминокислоты с разветвленной цепью – Dymatize BCAA  complex 2200 или Optimum Nutrition Amino 2222.
Формула для похудения – после тренировки.
1.    Смесь сывороточного протеина и казеина – (Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey protein и Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein);
2.    1 порция аминокислот с разветвленной цепью Dymatize BCAA complex 2200 или Optimum Nutrition Amino 2222.

Спортивный напиток для восстановления:
Банан, молоко и йогурт – в них содержатся как белки, так и углеводы. В бананах содержится магний и калий – мощные электролиты для работы мышц.
1 банан
240 гр. нежирного йогурта вкус ваниль
120 гр. нежирного молока
1 столовая ложка сухого молока
3 кубика льда
По желанию можно добавить 3 столовые ложки смеси  - овсяных хлопьев, рисовых шариков, мюсли или смесь гранола. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте.
Калории 216
Белки 9 г
Углеводы 39 г
Жиры 2 г
Белковый бутерброд:
1 ст. ложка легкого майонеза
1 чайная ложка горчицы Дижонской или сладкой
8 ломтиков ржаного хлеба
4 ломтика куриной грудки
4 ломтика ветчины
4 ломтика сыра твердого
8 ломтиков томата
Смешать горчицу с майонезом, намазать 4 ломтика хлеба, сверху выложить курицу, ветчину, сыр, два ломтика помидора, накрыть оставшимся хлебом. Нагреть гриль или гриль сковороду, смазать маслом, готовить бутерброд с каждой стороны по 2 минуты или до тех пор, пока не расплавится сыр.
Калории 237
Белок 18 г
Углеводы 29 г
Жиры 6 г
Омлет
6 белков
3 яйца
2 ст. ложки молока
120 гр. порезанный кубиком перец болгарский
50 гр. лук
100 гр. сыр
Соль, перец
Яйца взбить с молоком. На скороде растопить немного растительного масла, пассеровать лук и перец, вылить яичную смесь посыпать сыром, накрыть фольгой или крышкой и довести до готовности.
Калории 295
Белок 19 г
Углеводы 33 г
Жиры 9 г