Часть 1: Особенности питания до тренировки

Часть 1: Особенности питания до тренировки.

питание до тренировки рис 1

Питание и упражнения идут рука об руку. Плохое, неправильное питание приводит к снижению производительности, к травмам мышц, осложняет процесс привыкания организма к тренировкам и ухудшает настроение.
Эта статья посвящена питанию до тренировки. В ней я затронула несколько важных вопросов:
1.    Когда лучше всего питаться до тренировки?
2.    Рацион питания?
3.    Планировать ли заранее свой рацион? Если да, то, каким образом и что включать?
Завтрак считается наиболее важной частью рациона. Некоторые люди предпочитают тренировки на голодный желудок, другие перекусывают до тренировки с целью оптимального сжигания жиров, - программа зависит от человека, но важно соблюдение одного условия, - уровень сахара в крови не должен снижаться ниже нормы, поскольку низкий уровень сахара вызывает усталость, головокружение и снижает мотивацию.
Во избежание затрат энергии, в завтрак необходимо включить продукты, содержащие углеводы и белки. В случае легкого завтрака незадолго до тренировки, выбирайте продукты с быстродействующими белками и углеводами. Например, фрукты в сочетании с творогом. Советую приготовить банан с творогом на цельно зерновом тосте, смузи с нежирными сливками или йогуртом с сезонными фруктами. Протеиновый порошок можно добавить в смузи или приготовить протеиновый коктейль. Для полноценного завтрака рекомендую яичницу на тосте из цельного зерна, овсянку с йогуртом и фруктами. Такой завтрак лучше планировать за 3-4 часа до тренировки, чтобы не допустить нарушения пищеварения. Белковый омлет в сочетании с низкоуглеводными продуктами отлично подойдет тем, кто сушится.
Включите в питание до тренировки продукты, содержащие белки и углеводы, не только потому, что они наиболее важны для тренировок, а и потому что продукты с содержанием жира и клетчатки замедляют пищеварение. Крекеры с тунцом и зеленым салатом, печёный картофель с творогом и овощами, сэндвич с нежирным мясом и салатом, курица с овощами заменят вам обед перед тренировкой. На ужин приготовьте куриную грудку с капустой брокколи, макароны с мясом и овощной подливкой, соте с мясом и сыром тофу. Если вы занимаетесь кардио упражнениями, тогда употребляйте больше углеводов, если вы выполняете силовые упражнения, упражнения с нагрузкой, тогда обратите внимание на белковую пищу.

Легкие закуски перед тренировкой способствуют обмену веществ, поддерживают уровень азота в организме и повышают уровень энергии. Выбор закуски зависит от тренировки. Еще раз повторюсь, перед кардио и тренировками на выносливость можно съесть сухофрукты, рис, йогурт. Перед силовыми тренировками лучше употреблять пищу богатую белком – орехи, вареные яйца, мясо, творог. Сочетайте белковую и углеводную пищу перед смешанными тренировками, которые включают силовые упражнения и кардио нагрузку. Мюсли с молоком, йогурт и фрукты. Не забывайте о протеиновых коктейлях, в составе которых белки, углеводы, аминокислоты, витамины и минералы.
Старайтесь питаться свежей, только что приготовленной пищей. Но если у вас нет времени, не огорчайтесь, возьмите на заметку несколько рецептов быстрого приготовления пищи. Например, можно запарить овсянку, смешать с порцией протеина и ягодами. Быстро обжарить куриные грудки на гриле.
Пример:
6-8 яиц (2-3 желтка) – если вы наращиваете мускулатуру,  можно не отделять белки от желтков, поскольку немного жира вам не помешает.
1 стакан фруктового сока.
Порция овсянки – добавит углеводов.
BCAA или Омега 3.
Рецепт: Питательная формула для увеличения силы и мускулатуры:
За 2-3 часа до тренировки съедайте:
•    30-40 грамм пищи, содержащей углеводы – хлеб из цельно зерновой муки, картофель, рис, фрукты. Углеводы постепенно увеличивают уровень глюкозы, в результате чего инсулин вырабатывается также постепенно.
•    Постную пищу, содержащую белок – курица, нежирная рыба.
•    Клетчатку. Зеленые салаты станут идеальным дополнением, поскольку клетчатка способствует расширению сосудов, в связи с чем, усиливается приток крови и кислорода к мышцам.
Рецепт: Питательная формула для уменьшения жира:
Чтобы избавиться от лишнего жира не затрагивая при этом мускулатуру, за 2-3 часа до тренировки употребляйте:
•    Нежирное мясо или рыбу.
•    Клетчатку – зеленый салат.
•    Фрукты, лучше с низким гликемическим индексом*, например ягоды.
*Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта.
питание до тренировки рис 2За 30-60 минут до тренировки выпивайте:
От 100 до 400 мг кофеина (это может быть пища или добавки).
20 гр. легкоусвояемого протеина – например, сывороточный протеин.
От 20-40 гр. углеводов – например, ягоды.
1 порцию BCAA.
5 гр. креатина.
1-3 гр. бета аланина.
Исследования показывают, что те, кто употребляют сывороточный протеин до тренировки, добиваются лучших результатов в наращивании мускулатуры. Это происходит благодаря аминокислотам, которые содержатся в сывороточном протеине. С целью быстрого обеспечения организма своеобразным «топливом», аминокислоты расщепляются и преобразовываются в глюкозу. Тем, кто придерживается диеты, дополнительная порция аминокислот позволит сохранить гладкую мускулатуру.
Если вы поставили себе труднодостижимую цель, тогда возьмите на вооружение моногидрат креатина. Во время наиболее интенсивных тренировок организм использует креатин для производства энергии. Креатин – это «двигатель» ваших тренировок.
Бета Аланин помогает сохранять энергию мышц, повышает производительность и выносливость организма. Оптимальная доза составляет 4-5 грамм. Дозу можно распределить в течение дня, но дозировку в 800 мг рекомендуется употреблять перед тренировкой.
Большинство спортсменов склоняются к тому, что питание является ключевым элементом в процессе наращивания мускулатуры. «Ты то, что ты ешь. Мышцы наращиваются на кухне, а не в тренажерном зале. Чтобы стать большим – кушай много» - это только некоторые высказывания по поводу питания. Кушать много лучше во время завтрака, поскольку именно завтрак заряжает нас энергией на целый день. И от того, что вы съедите на завтрак, будет зависеть эмоциональное и физическое состояние. Несомненно, питание должно быть сбалансированным. Белки, жиры, углеводы – вот та идеальная матрица, которая поможет вам преодолеть трудности в таком нелегком занятии как бодибилдинг. Постарайтесь добиться соотношения 10% жира, 40% белка и 50% углеводов. Это соотношение может незначительно колебаться, в зависимости от вашей диеты, либо периодов тренировки – сушка, наращивание.
От себя добавлю, что какими бы совершенными не были программы тренировок, каким - бы здоровым не было питание, не забывайте о хорошем настроении и положительных эмоциях, только так вы добьетесь максимального результата и идеальной фигуры.

График работы:
  • Пн. - пт.: с 9.00 до 18.00
  • Сб.: с 10.00 до 13.00
  • Вс.: выходной
Телефоны для связи:

Консультация бесплатна!