Спортсмену на заметку

Спортсмену на заметку

glaz

Полезная еда для глаз.
Глаза – зеркало души, ведь они не только отражают эмоциональное состояние человека, но и помогают определить заболевания.
Питайтесь правильно и разумно, тогда глаза порадуют вас здоровым блеском и красотой. Глаза обрадуются фруктам и овощам, разнообразным салатам.

Подробнее

Хардгейнер? Если да, - добро пожаловать…

Хардгейнер? Если да, - добро пожаловать…

kaloriynaya pishcha
Как набрать массу и нарастить мышцы?
Вопросы о способах набора массы и наращивания мускулатуры возникают довольно часто. Худощавые подростки, молодые люди с недостаточным весом, - одним словом - хардгейнеры, занимаются поиском ответов о том, как же быстро и эффективно прибавить в весе и нарастить мускулатуру.
Если вы относитесь к такой категории людей, думаю, вам знакомо золотое правило набора массы: Много кушать. Легко сказать, сложнее сделать. Но правда в том, что наиболее простой способ прибавить в весе, заключается в употреблении большого количества пищи, силовых тренировках и правильно подобранных спортивных добавках.
Чтобы набрать массу необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Речь не идет о людях, которые совершают ошибку – переедают, не тренируются и в результате получают отложения жира. Примите во внимание, что увеличение калорий принесет небольшой избыток жира. Не нужно паниковать! Правильные упражнения сделают этот избыток минимальным.
Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых для набора массы, воспользуйтесь калькуляторами калорий в интернете. Определив необходимое количество, прибавьте 500 калорий к результату. Потребляйте такое количество калорий ежедневно в течение двух недель. Если результата нет, увеличьте количество от 750 до 1000 калорий ежедневно. Если вы прибавляете слишком быстро, тогда уменьшите количество до 200-300.

bodybilderПитайтесь полноценной, калорийной пищей. Масло, орехи, авокадо, красное мясо, яйца, молочные продукты, морская рыба - прекрасный выбор. Не стоит употреблять в пищу крекеры, чипсы и желейные конфеты – они не несут никакой питательной ценности. На время забудьте о том, что на каждые 500 г массы тела необходимо употреблять 2-4 гр. белка. Стоит обратить внимание на углеводы, по питательной ценности они не уступают белку, но менее насыщенные. Поэтому не бойтесь добавить немного углеводов в рацион питания. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки – например, вермишель, рис, хлеб и фрукты. Временно исключите фрукты и овощи с высоким содержанием воды. Конечно, в них содержится много витаминов и минералов, но они вызывают перенасыщение. Чтобы восполнить запасы витаминов, используйте готовые витамины.
Не бойтесь «жиров»

22718411bd5ab8a7c0a5a54d13d45bcc

Жиры в два раза калорийнее, чем белки и углеводы. Организм сжигает на 5-30% меньше калорий при расщеплении жиров, чем белков и углеводов. Самый простой способ насытить калориями ваш рацион,- использование оливкового, кокосового или другого богатого калориями масла, в процессе приготовления пищи, также можно добавить немного масла в белковый коктейль. Покупайте не постное мясо, а мясо с небольшим количеством жира, постные куриные грудки замените куриным окороком.
Дополнительные калории принесут дополнительный вес. Если вы стремитесь набрать массу, не стоит исключать из рациона соль, сахар, соусы и другие приправы. Они не только улучшают вкус, но и обогащают пищу необходимыми калориями.  Еще один секрет – вместо стейков и битков, выбирайте котлеты или тефтели. Кушайте каждые два – три часа. Планируйте рацион – включите легкие перекусы: бутерброды с ореховой пастой, булочка, белковый коктейль с молоком.
Перейдем к «зарядке».

girl-620x412Распишите занятия и тренировки, придерживайтесь такого плана вместе с рационом питания. Используйте упражнения направленные на наращивание мускулатуры и увеличения силы. Суть этих упражнений заключается в 3-4 подходах с умеренным весом. Такие упражнения способствуют повышению уровня гормонов роста и тестостерона – гормонов, отвечающих за рост массы. Для снижения процессов метаболизма, активные силовые тренировки совмещайте с отдыхом, например между подходами,  время отдыха должно составлять 1-2 минуты. В этом случае возрастает общее время тренировки, возможно, придется сократить количество упражнений. Но если вы хотите набрать массу – действуйте как настоящий атлет – упражняйтесь с большими весами и делайте значительные перерывы между подходами. Такой метод поможет снизить сжигание во время тренировки всех потребляемых калорий. Упражнения на «упор присев», жим штанги лежа на скамейке, становая тяга, пресс на плечи помогут в наборе массы.
Спортивные добавки. Не бойтесь дополнить рацион питания спортивными добавками, которые разработаны, чтобы помочь спортсменам в достижении намеченных целей.

gejner

Гейнеры: в составе препарата содержатся белки, углеводы и жиры – которые позволят спортсмену набрать массу без особых усилий. В некоторых препаратах содержится 1000 калорий всего в одной порции.

1

Креатин: Повышает производительность во время тренировок. Вы ощутите прилив сил и сможете поднимать большие веса. Больше веса – больше мышцы! Креатин также удерживает воду в клетках мышечных тканях, значительно увеличивая их объем. Рекомендуемая норма 5-10 гр. ежедневно.
Декстроза: Чем больше калорий в рационе питания, тем эффективнее наращивание мышц. Если вы пьете белковый коктейль до тренировки и после, также употребляете аминокислоты во время тренировки, добавьте немного углеводов.
ZMA – Цинк Метионин Аспартат:  Содержит Цинк, Магний. Чтобы мышцы росли, необходимо давать им отдыхать. В составе препарата Цинк, Магний и Витамин В6. Препарат обеспечит быстрое восстановление и рост мышц.
Маленькие хитрости для роста мышц.
Правильное питание и тренировки лежат в основе методики набора мышечной массы, но если вы добавите к этому маленькие хитрости, рост и сила мышц вам обеспечены.
1.    Сон-лучшее лекарство.
Сон лучший спутник процессов восстановления мышечных тканей после тренировок. Мышцы не растут в зале во время тренировок – они растут во время отдыха и сна – поэтому проводите больше времени в «объятиях Морфея».
2.    Больше и чаще кушайте

ричь
Не бойтесь калорийной пищи.  Готовьте дома, а если есть возможность, ходите в рестораны и кафе, поскольку в этих местах пища намного калорийнее. Этот совет касается также и вредной, но вкусной пищи – например, иногда можно позволить себе съесть мороженое. Но не увлекайтесь, не думайте, что выпивая литр колы ежедневно, вы набираете массу, ничего кроме язвы или сахарного диабета вас не ждет.
3.    Много не бывает…
В методиках похудения диетологи часто применяют такую хитрость – клиенту предлагают кушать из очень маленькой посуды, чтобы создать эффект огромных порций. Для тех же, кто хочет набрать массу и поправиться – предлагают заменить маленькую посуду большой.
4.    Терпение мой друг…
Набор массы и рост мускулатуры длительный и долгий процесс. Не один месяц упорных и долгих тренировок придется потратить, пока вы не увидите результат.
5.    Ведите дневник

images 1
Записывайте все, что едите, процесс тренировок, контролируйте вес, все изменения которые происходят в вашем организме. Только так вы сможете определить результативность методики.

История культуризма - продолжение

Арнольд Шва1970 годы…Непревзойденный Арнольд Шварцнеггер
После значительного успеха в Европе, Арнольд Шварцнеггер, известный по прозвищу «Австрийский Дуб», стремительно ворвался на международную арену. В 1966 году он завоевал первый международный титул в соревновании Мистер Вселенная под эгидой Национальной Любительской Ассоциации Атлетов. Первая попытка стать лучшим и получить титул Мистер Олимпия в 1969, закончилась неудачей. Он занял второе почетное место, после знаменитого Серджио Оливы. Это был единственный проигрыш Арнольда в его карьере суператлета. В 23 года, Шварцнеггер завоевывает титул Мистер Олимпия. Шесть раз, до 1975 года, атлет завоевывал почетный титул. В мире культуристов засияла новая звезда. Став пятикратным чемпионом конкурса Мистер Олимпия, Арнольд Шварцнеггер заинтересовал режиссеров киноиндустрии Джорджа Батлера и Роберта Фиоре. В 1975 году они сняли документальный фильм «Качая Железо», в котором показали тренировки и участие Арнольда Шварцнеггера в конкурсе Мистер Олимпия. В 1974 году Арнольд принял решение покинуть спорт, но, в конце концов, его переубедили остаться, чтобы завершить картину. «Качая Железо» принес популярность, как культуристу, так и культуризму, сделав его популярным видом спорта.

Lu-Ferrino-3-247x300

1970 годы и Лу Ферриньо…
Коллега Арнольда Лу Ферриньо также занимался популяризацией культуризма. Несмотря на то, что он никогда не завоевывал титул Мистер Олимпия, Лу Ферриньо снялся в документальном фильме «Качая Железо» и художественных фильмах «Геркулес» и «Невероятный Халк», таким образом, привлекая внимание к культуризму.

Франко Коломбо

1970 годы и Франко Коломбо…
Конкурс Мистер Олимпия разделили на две категории: культуристы низкого роста, и высокие. До 1976 года конкурс выигрывали только культуристы высокого роста, но в 1976 году первым низкорослым атлетом, который выиграл конкурс, оказался Франко Коломбо. В 1981 году Франко снова победил в конкурсе Мистер Олимпия. Победа вызвала много дискуссий, поскольку форма ног культуриста была нестандартной, и он не был лучшим на сцене, но завоевал титул чемпиона.

Frank Zane

1970 годы и Френк Зейн…
К концу 70-х в культуризме доминировал образ худощавого, суховатого спортсмена. Эти нормы позволили новому спортсмену Френку Зейну три года подряд завоевывать титул чемпиона. Идеальные пропорции тела принесли популярность Зейну. В прошлом, учитель математики и химии, в настоящем – культурист по прозвищу «Химик», дипломированный специалист в области точных наук, в подготовке к соревнованиям употреблял огромное количество аминокислот, вызывая предубеждения общественности.
1980 годы…

крис дикерсонВ 1980 году Шварцнеггер последний раз выступил на сцене. С популярностью культуризма, росло количество участников. Шварцнеггер описывает в своей книге Энциклопедии Современного Культуризма: «В прошлом я сражался с одним, двумя соперниками. В 1980 году на сцене уже соревновались десятки спортсменов Френк Зейн, Крис Дикерсон, Бойер Ко, Кен Уоллер, Майк Ментцер, Роджер Уолкер, Том Платц, Самир Банну и Рой Каллендер».
После ухода многих чемпионов-культуристов, освободилось место для новых покорителей Олимпа. В 1982 году им стал Крис Дикерсон, первый американец африканского происхождения, победитель конкурса Мистер Америка, самый старый участник конкурса Мистер Олимпия, который в 43 года получил этот титул. Эра восьмидесятых годов - это эпоха мощных культуристов.
1980 годы и Ли Хейни...
Знаменитый Ли Хейни побил рекорд Арнольда Шварцнеггера и восемь раз становился обладателем титула Мистер Олимпия с 1984 по 1991. Хотя Арнольд Шварцнеггер оставил участие в конкурсах, он продолжил пропагандировать культуризм, снимаясь в кино. Его примеру последовали другие обладатели спортивных, идеальных фигур: Жан Клод Ван Дамм, Дольф Лундгрен и Сильвестр Сталлоне. Культуризм повсюду и везде! В 1989 году Арнольд Шварцнеггер объединил усилия с коллегой Джимом Лоримером и организовал второй по популярности конкурс среди профессиональных культуристов: Арнольд Классик, позднее переименованный в Спортивный Фестиваль Арнольда. Хотя Арнольд Классик считается наиболее прибыльным конкурсом, титул Мистер Олимпия остается самым желанным. Победители Арнольд Классик продолжают бороться за титул Мистер Олимпия.

Ли Хейни

1990 годы…

Дориан Йетс
В 1992 году мужественный Дориан Йейтс превзошел Ли Хейни. Культуристы увеличивали массу. Славы добивались обладатели совершенных пропорций и огромной массы. Дориана считали идеальным спортсменом, но до тех пор, пока не появился Ронни «Большой Рон» Колеман.
2000 годы…

Рон Колеман
Колеман оставался непобедимым и выигрывал конкурс Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год, пока его не победил Джей Катлер. С приходом Катлера направление и каноны конкурса поменялись, был сделан упор на массу, - чем больше и массивнее был спортсмен, тем больше шансов на победу. Катлер - четырехкратный победитель конкурса Мистер Олимпия. В последний раз выигрывал конкурс в 2010 году. Катлер остается ведущим спортсменом нашего времени.
Катлер

История культуризма с древних времен и до нашего времени

Milon CrotonСегодня бодибилдинг имеет бесчисленное множество поклонников и последователей, но как же развивался культуризм с течением времени, в разные эпохи и века?
Существует версия о том, что культуризм зародился в древней Греции. Там жили атлеты, которые тренировались в гимнастических залах, хотя упражнения «на износ» они выполняли скорее с целью улучшения результатов в определенном виде спорте, нежели с целью видоизменения тела. Выдающимся спортсменом тех времен был знаменитый греческий атлет Милон Кротонский - однажды на Олимпийских играх он поднял на плечи четырёхлетнего быка и с ним четыре раза обошёл кругом олимпийское ристалище. Согласно легенде Милон тренировался, ежедневно поднимая теленка с момента его рождения до тех пор, пока он не превращался в огромного быка. Пифагор специально разработал рацион питания, не содержащий мясных и рыбных продуктов для атлета Милона Кротонского.

Далее лишь только в 11 веке прослеживается история атлетизма в Индии. Индусы, желающие усилить физические показатели,  улучшить здоровье и красоту тела использовали каменные гантели. Гимнастические залы были общественным местом в Индии, и уже к 16 веку атлетизм стал приятным времяпрепровождением в Индии.

сандов 1

Евгений Сандов и физическая культура
К середине 19 столетия, культуризм как занятие для улучшения здоровья и повышения силы, стал набирать популярность. Необычайный интерес обывателей к атлетизму вызывали силачи, которые путешествовали по миру. Они развлекали толпу зевак силовыми трюками, такими как поднятие тяжелых весов. Именно поднятие тяжестей, а не красота тела культуриста завораживало и очаровывало людей. Ситуация изменилась с приходом великого культуриста Евгения Сандова. Он родился в 1867 году в Пруссии под именем Фридрих Мюллер. Благодаря мышцам и необычайной силе его считают первым выдающимся атлетом и отцом современного культуризма. Его путь к славе начался в цирке, где он работал цирковым атлетом, а также занимался борьбой, завоевав славу непобедимого. Постепенно он сосредоточился на силовых упражнениях и системе физических тренировок. В 1894 году Евгений отправился в Америку, где его признали «сильнейшим человеком мира». Он обладал феноменальной силой, например: в течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола. Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю. Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек. В 1894 году Евгений установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма. В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк: поднял и выжал правой рукой штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, присел, и лёг на спину, затем, не опуская штангу, встал.
В наше время бронзовая статуэтка Евгения Сандова вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия».
1900 - е
Еще одной выдающейся фигурой начала 20 века является Бернард Макфадден. Он ревностно пропагандировал физическую культуру и свято верил, что слабость – это преступление. Он написал много книг и создал первый журнал, посвященный атлетизму – Журнал Физической Культуры.

журнал
В 1904 году Макфадден начал организовывать и продвигать соревнования культуристов, как для мужчин, так и для женщин. На одном из таких соревнований в 1921 году получил свой первый титул Чарльз Атлас  - «Мужчина с Идеальной Фигурой». К концу 1920 штанги, гантели и другое оборудование уже продавалось по всему миру, поскольку люди ощутили необходимость стать красивыми и сильными.
1930-1970 годы
30 – е годы ознаменовали начало золотой эры культуризма. На побережье Калифорнии тяжелая атлетика популяризировалась как среди новичков, так и в среде профессиональных бодибилдеров. Самый известный клуб атлетов находился в Санта Монике. В 1939 году союз атлетов новичков организовывает конкурс культуристов Мистер Америка, в котором участникам, не всегда только атлетам, а и другим спортсменам, предлагалось показать атлетические данные на публике. Участники старались максимально улучшить физические показатели своего тела. В 1940 году конкурс выиграл Джон Гримек.
Поскольку культуризм набирал популярность, физические показатели улучшались с каждым днем. С еще более превосходящей внешностью, чем у Гримека, выступил Кленси Росс. Росс выиграл конкурс Мистер Америка в 1945 году и многие признали его первым атлетом современности.

Росс не только тренировался с тяжелыми весами, но и использовал их для улучшения пропорций тела, стремясь к греческому идеалу. К этому времени атлетизм как направление развивался сам по себе. Сначала союз атлетов новичков контролировал развитие культуризма, но многие считали, что союз уделяет внимание не самому культуризму, а культуризму как олимпийскому виду спорта. По этой причине братья Вейдер решили организовать Международную Федерацию Культуристов, которая отстаивала права и интересы атлетов. 
1950 – е

стив ривз

На сцене появляется Стив Ривз – обладатель внешности актера кино и идеальной фигуры он пропагандирует культуризм.  В 1947 году он победил на конкурсе Мистер Америка, а в 1950 году победил на конкурсе Мистер Вселенная. Его считали «Арнольдом Шварцнегером» той эпохи. Ривз сыграл много ролей в кино, одна из которых – роль Геркулеса, в дальнейшем вдохновила молодого Арнольда Шварцнегера. Стив Ривз занял почетное место в аллее славы самых сильных людей планеты.
За Стивом Ривзом пришел Рег Парк. В 1951 году он выиграл титул Мистер Вселенная, и доминировал в бодибилдинге более двух десятилетий.
1960 – е
Эти годы ознаменовались появлением «мускулистых монстров». Осознав, что за культуризмом стоит наука, знания и правильное питание, культуристы стремились выглядеть больше и мощнее.  В 1965 году Джо Вейдер организовал конкурс Мистер Олимпия, и победители конкурса Мистер Вселенная могли продолжать сражаться и побеждать. С этого момента титул Мистер Олимпия считается самой престижной и высокой наградой в мире бодибилдинга.

 

larry-scott

Первый обладатель этого титула – культурист Ларри Скотт, который в 1966 году победил на этом конкурсе второй раз. В качестве фитнесс модели он начал появляться в спортивных журналах.
1960 – Серджио Олива
После отставки Ларри Скотта  в 1966 году, победителем следующих трех титулов  Мистер Олимпия стал кубинский культурист Серджио Олива. Он показал невиданную до сих пор массу и силу. С тех пор его прозвали «Миф», потому что каждый, кто видел его в 1967 году в Монреале, утверждал, что он «Невероятный».  В 1966 году Серджио завоевал титул Мистер Мира, в 1967 году – Мистер Вселенная и Мистер Олимпия. Король культуризма - такое прозвище ему дали после победы.  Но юный культурист Арнольд Шварцнеггер «пришел, увидел и победил» Серджио, а разочарованный Серджио Олива занялся тренерской деятельностью.

серджио олива
Продолжение следует…

Поговорим о Глютамине

g1Глютамин – это аминокислота, строительный материал белка, в организме человека содержится в мышцах, плазме крови. Глютамин очень важен для осуществления многих процессов в организме. Глютамин считается условно незаменимой аминокислотой. Это означает, что организм синтезирует его необходимое количество, но если человек болен или в состоянии стресса, синтез резко сокращается и человеку необходимо восполнять запасы глютамина, принимая пищу. Глютамин содержится в говядине, свинине, молоке, йогурте, сыре, твороге, фасоли, яйцах, шпинате, капусте.
Глютамин синтезируется в организме в процессе расщепления заменимой аминокислоты глютамата, и связывания с азот-содержащими молекулами аммиака. Можно сказать, что это «азотная губка». Она впитывает и выводит аммиак, а также распределяет азот в тканях, где он используется для роста клеток, для восстановления тканей и других функций. 30-35% азота полученного в результате распада белка, переносится в форме глютамина. Часть расщепленного глютамина идет на синтез глютамата, что делает глютамин необходимым источником азота. Приблизительно 70% глютамина в организме синтезируется в скелетной мышечной ткани, откуда транспортируется в другие органы и ткани.
Глютамин, подобно другим аминокислотам, участвует в синтезе и распаде белка. Также он улучшает обмен незаменимых аминокислот – валина, лейцина и изолейцина, улучшает работу системы пищеварения, нормализует работу иммунной системы, уровень глюкозы, участвует в передаче импульсов и транспорте воды. Основной потребитель глютамина почки, которые контролирует уровень кислотности в организме.  В случае метаболического ацидоза (смещение кислотно-щелочного показателя организма в сторону увеличения кислотности (уменьшению pH), который происходит из-за накопления кислых продуктов  тканях, их недостаточного связывания или распада, потребление почками глютамина увеличивается.
Несмотря на многофункциональность глютамина, многие исследования доказывают, что основная функция глютамина это увеличение мышечной массы, уменьшение жировой клетчатки. Во время тренировок спортсмены часто страдают от обезвоживания, употребление глютамина повысит уровень энергии, а в сочетании с глюкозой и электролитами (напитками) снижает обезвоживание. Также глютамин повышает уровень гормона роста.
После всего написанного возникает вопрос , так как же правильно выбрать глютамин?
Существует два вида глютамина – пептидный глютамин и Л-глютамин. Л-глютамин – это чистая форма глютамина, он не связан с другими аминокислотами. Многие спортсмены предпочитают пептидный глютамин, который лучше усваивается и более стабилен в организме. Но научные опыты показывают, что эффективность чистого глютамина выше. Он содержится в препаратах в форме порошка, капсул или таблеток. Но в связи с тем, что глютамин нестойкий, быстро распадается, избегайте готовых к употреблению напитков либо батончиков, содержащих глютамин.

g2С чем можно сочетать глютамин?
В первую очередь с натрием и другими электролитами. Они способствуют транспорту глютамина. В таком сочетании глютамин способствует росту клеток, всасыванию электролитов и повышению водного баланса.
С BCAA: Аммиак и глютамин участвуют в обмене незаменимых аминокислот. BCAA и глютамин способствуют увеличению производительности организма и росту мышц.
С Цитруллином: Глютамин является прекурсором (предшественником) в синтезе аргинина и азота, транспортируя цитруллин в ткани. Цитруллин усиливает стимуляцию синтеза азота, что в свою очередь улучшает транспорт кислорода и других питательных веществ в мышечные ткани. Больше питательных веществ, лучше восстановление и рост организма.
С Альфа –кетоглютаратом: Как и глютамин, альфа-кетоглютарат является предшественником глютамата и в сочетании с глютамином усиливает рост мышц.
Глюкозой: Снижение уровня глюкозы уменьшает усвояемость глютамина и отрицательно влияет на рост клеток и их функции. И если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам понадобится гликопротеин – в форме спортивной добавки, который способствует усвояемости глютамина и его обмену, усиливая процессы восстановления и работу клеток.

g3

Как принимать?
Ежедневная норма потребления глютамина составляет 20-30 г, его необходимо разделить на несколько приемов и употреблять с едой или продуктами содержащими глюкозу.
В дни тренировок, лучше употреблять глютамин до либо во время тренировки, для снижения обезвоживания, обеспечения клеток электролитами, улучшения обмена аминокислот. Можно выпить 10 г перед тренировкой, 10 г во время тренировки и 10 г после тренировки. В дни свободные от тренировок, употребляйте 5 г глютамина через равнозначные интервалы, каждые 2-3 часа.
В заключение, можно сказать, что глютамин является ключевым игроком в игре под названием «бодибилдинг». Если вы не активный спортсмен, тогда ваш организм сам обеспечит вас глютамином. Но если вы серьезно настроены на достижение результата, правильное употребление глютамина принесет вам победу.

График работы:
  • Пн. - пт.: с 9.00 до 18.00
  • Сб.: с 10.00 до 13.00
  • Вс.: выходной
Телефоны для связи:

Консультация бесплатна!